最近、ご飯の味が薄く感じたり、抜け毛が増えたり、あるいは原因不明のふらつきに悩まされたりしていませんか？ 「年のせいかな」「ちょっと疲れているだけだろう」と見過ごしがちなこうしたサインですが、実は私たちの体に欠かせない「亜鉛」が不足しているからかもしれません。

これまでも亜鉛不足については様々な注意喚起がされてきましたが、2024年から2026年にかけて発表された最新の医学研究により、亜鉛不足が私たちの思っている以上に深刻な問題（心臓の健康や重篤な免疫機能の低下など）を引き起こすことが明らかになってきました。

今回は、最新の研究データに基づき、亜鉛不足の原因から症状、そして日々の食事や治療法にいたるまで、一緒に詳しく考えていきましょう！

動画でもわかりやすく解説してますので、あわせて参考にしてみてください。

亜鉛とは？

そもそも、亜鉛とはどのようなものなのでしょうか。

亜鉛は、私たちの体を構成するミネラルのうち、鉄に次いで2番目に体内に多く存在する極めて重要な微量元素（金属イオン）です。体内の亜鉛の総量は、成人女性で約1.5グラム、成人男性で約2.5グラムと推測されています。

その分布は特定の臓器に偏っているわけではなく、全身のあらゆる組織に広がっています。具体的には、全体の約60％が骨格筋（筋肉）に、20～30％が骨組織に貯蔵されています。さらに、約8％が皮膚や毛髪に存在し、残りの数％が肝臓、消化管、膵臓、腎臓、脳、血液など、細胞の活動が活発な器官に分布しているんですね。

亜鉛の最大の特徴は、自分の体の中では合成することができないという点です。つまり、食事やサプリメントといった外からの継続的な摂取が絶対に必要ということですね。

そして、体の中での亜鉛の役割は驚くほど多岐にわたります。生体内に存在する300種類以上の酵素反応で、不可欠な補酵素（酵素の働きを助ける成分）として機能しています。

亜鉛は細胞の増殖に直結するDNAやRNAの合成、タンパク質の合成、細胞分裂、そして傷の修復プロセスまで、私たちが思っている以上にいろんな役目があります。

さらに近年の研究では、亜鉛は単なる成分にとどまらず、細胞内のシグナル伝達分子である「亜鉛シグナル」として機能していることも解明されてきました。

そのためこのシグナルが、心血管の健康維持や免疫機能の増強、細胞の酸化ストレスを抑える強力な抗酸化物質としての役割を担っているといわれています。通常、健康な人の血液中（血清または血漿中）の亜鉛濃度は、80～120µg/dLという範囲に厳密にコントロールされています。

亜鉛不足の原因は？

では、なぜ現代人は亜鉛不足に陥ってしまうのでしょうか。

亜鉛不足は単一の原因で起こることは少なく、体内の「需要」と「供給」のバランスが崩れる複数の要因が複雑に絡み合っています。最新の研究では、大きく以下の4つのカテゴリーに分けられています。

①　亜鉛の摂取不足

現代社会で最も多いのが、食事からの絶対的な摂取不足です。極端なカロリー制限を伴うダイエット、偏食、あるいは高齢者に多い食事量全体の低下が主な原因です。

また、動物性タンパク質が少なくデンプン質に偏った食事は、特に発育期の子供において潜在的な亜鉛不足を引き起こす要因となります。

②　腸管からの吸収不全

食事から亜鉛を摂っても、腸でうまく吸収されないケースです。通常、亜鉛は十二指腸や空腸で20～40％の効率で吸収されますが、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患がある場合、粘膜の炎症によって十分に取り込まれません。

また、遺伝的に亜鉛を吸収しにくい「先天性腸性肢端皮膚炎」という病気も存在します。

③　亜鉛の必要量が増えている

体内で必要とされる亜鉛の量が急激に増え、供給が追いつかなくなる状態です。

例えば、妊娠中や授乳中のお母さんは、胎児の成長や母乳のために通常より多くの亜鉛を必要とします。また、急激な成長期にある子供や、激しいスポーツをするアスリートも大量の亜鉛を消費します。

広範囲のやけどや重度の外傷、床ずれ（褥瘡）がある患者さんも、傷を治すために局所的・全身的に亜鉛の需要が爆発的に増加することが分かっています。

④　体外へ過剰に排泄されている・薬剤の影響

亜鉛が尿や汗などから過剰に流れ出てしまうケースです。

糖尿病の患者さんは、高血糖による利尿作用で尿中への亜鉛排泄が持続的に増えてしまいます。血液透析を受けている慢性腎不全の方も、透析液へ亜鉛が流出してしまいます。

また、特定の降圧薬や利尿薬の長期服用も亜鉛の排泄を促します。そして気をつけたいのがアルコールの多量摂取です。アルコールを分解する際に大量の亜鉛が消費されるうえ、尿からの排泄も増えるという「二重のメカニズム」で亜鉛枯渇を加速させると考えられています。

このように、いろんな原因で亜鉛は不足しがちなんです。

（参照：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版））
（参照：Zinc Deficiency）

亜鉛不足（亜鉛欠乏）の症状は？

2024年に改訂された。亜鉛欠乏症診療ガイドラインでは、亜鉛不足による10の症状として、「皮膚炎・脱毛」「貧血」「味覚障害（舌炎）」「発育障害」「性機能不全」「食欲低下」「下痢」「骨粗しょう症」「キズの治りが遅い」「感染しやすい（易感染性）」があげられています。さらに最近では、心臓病のリスク増大もいわれているんですよ。それでは順に見ていきましょう。

①　皮膚炎・脱毛・爪の変形

亜鉛は実は、皮膚のたんぱく質の合成に関わっています。そのため、亜鉛が不足すると、皮膚のターンオーバー（皮膚が新しい細胞に生まれ変わること）がうまくいかず、皮膚炎が発症します。特に、目や口の周り、耳、手足の指先に生じやすいのが特徴です。

亜鉛は、髪の毛のケラチンというたんぱく質の合成にも関与していますし、亜鉛不足は毛の細胞をつくる「毛包」に影響を及ぼします。そのため、脱毛は、特に機械的な刺激をうける部分に強く表れるのが特徴です。

亜鉛不足による皮膚症状として、爪の変形も注目されており、「つめがかけやすくもろい」「Beau’s lineとよばれる横溝のような線が現れることがある」「爪の周囲が炎症しやすい」のが特徴です。

亜鉛不足による爪の症状については亜鉛不足による「爪の５つの症状」について【白い斑点・横線など】を参照していただけましたと幸いです。

②　味覚が変になる（味覚異常）・舌がピリピリする（舌痛症）

舌の上皮細胞には亜鉛が豊富にあります。それは亜鉛が舌の味蕾細胞（味を感じる細胞）を育てるのに必要な栄養素だから。亜鉛が欠乏すると舌乳頭が平らになり、味を感じにくくなったり舌がピリピリするような異常感覚が生じるようになる可能性があります。しかも舌のターンオーバーは10日と短く、次々と新陳代謝が行われているのも理由の１つですね。味覚障害をきたすと

• 味を感じにくい
• 人より薄味に感じやすい
• 何も食べてなくても、口の中が渋く、苦い

などの症状が出てきます。

③　貧血

酸素を運ぶ赤血球を作るのにも実は亜鉛は必須。亜鉛不足になると、正常に赤血球を作れなくなり、貧血になります。鉄分が不足している方も多く、その場合は赤血球自体も小さくなります。

特に、激しい運動をしたり透析などをすると、簡単に赤血球が壊れることから、スポーツ選手や透析をされる方に多いとされています。

④　食欲不振・食欲低下

亜鉛が不足すると、

• 消化管粘膜が萎縮する
• 消化液の分泌が悪くなる
• 消化管運動が低下する

などを通じて、食欲低下が起こります。食欲低下によりさらに亜鉛不足が加速されてしまうので、長引く食欲低下をきたすような方は当院でも測定するようにしています。（参照：Mol Med. 2008 May-Jun; 14(5-6): 353–357.）

⑤　発育障害

亜鉛は成長ホルモンや骨の成長に関わる酵素（アルカリホスファターゼ）の働きに不可欠です。

そのため、小児期に不足すると骨の成長が止まり、低身長や体重増加不良といった深刻な発育障害を引き起こします。筑波大学が2026年に発表した調査では、日本の健康な10歳未満の子供たちの中に、潜在的な亜鉛不足状態にある子が多数存在することが示されています。

⑥　性機能不全

亜鉛が欠乏すると男性機能にかかわる「テストステロン」の分泌が低下するといわれています。また、精液中の亜鉛の濃度が足らないほど、男性による不妊症をきたしやすいとの報告もあります。（参照：Andrologia. 2016 Aug;48(6):646-53.）

⑦　下痢

もともと遺伝子の要因で亜鉛が吸収できない「先天性腸性肢端皮膚炎」の３徴候が「皮膚炎」「脱毛」「下痢」であるように、著しく亜鉛が不足すると下痢になります。

これは亜鉛不足により腸が十分吸収できなくなるためですが、実際には下痢を発症するレベルの亜鉛不足ですと、他の症状も伴っていることが多いです。

⑧　骨粗しょう症

発育障害でも述べましたが、亜鉛不足が起こると、ALPという酵素が低下するのが特徴の１つ。これは、骨を形成するマーカーの１つでもあり、骨の生成に関わります。

さらに亜鉛は、TGF-βやIGF-1などの骨の代謝に関わる因子に深く関わり、亜鉛不足になると、骨の吸収を促進させ、骨粗しょう症が進んでしまいます。（骨粗しょう症については、骨粗しょう症（骨粗鬆症）の原因や症状・治療から予防まで解説も併せて参照してください）

⑨　キズの治りが遅くなる

亜鉛はコラーゲンの形成に欠かせないほか、DNA修復にも欠かせない栄養素です。また、亜鉛不足になると、炎症が長引いたり、キズを修復するのに必要な「線維芽細胞」の機能が低下することがわかっています。

そのため、逆に亜鉛を経口でとるだけでなく亜鉛をケガした部分に塗ることで創傷治癒をうながすという報告もあります。

⑩　感染しやすくなる（易感染性）

亜鉛は、免疫細胞であるマクロファージや好中球の機能を向上させ、細胞性免疫の中心を担うナチュラルキラー細胞を活性化させることがわかっています。そのため亜鉛欠乏になると、免疫機能が低下し、感染しやすくなるといわれています。

特に亜鉛不足になると子供の下痢を引き起こす感染症をきたしやすいという報告や、「高齢者の長期入院患者が亜鉛不足になると、感染症になりやすい」といった報告がありますので、該当される方は、１度血液検査で亜鉛を測定してみてもよいでしょうね。（参照：高齢者における亜鉛の栄養状態と身体機能）

⑪　心血管疾患（不整脈・心不全）のリスク増大

これが最新の研究で最も注目されている発見かもしれません。

2026年の大規模なコホート研究により、亜鉛欠乏が心房細動などの致死的な不整脈の発症リスクを有意に上昇させることが証明されました。血清亜鉛値が50µg/dL未満の重度欠乏群では、心房細動のリスクがなんと約2倍にも達したのです。また、心不全患者における全死亡や再入院率の上昇を予測するマーカーとしても非常に有用であることが分かっており、亜鉛は心臓を守る「金属の盾」として機能していると考えられています。

（参照：Low serum zinc levels and risk of incident atrial fibrillation/flutter: a multi-institutional study）
（参照：亜鉛欠乏症の診療指針２０２４）

亜鉛の推奨量と実際の摂取量は？

日本人の亜鉛の推奨量と目安量は以下の通りになります。

（単位mg/日：厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年度版から転載）

このように体にとって非常に大切な亜鉛ですが、私たちは毎日どれくらい摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18歳以上の成人男性の推奨量は「1日あたり9.0～9.5mg」、成人女性の推奨量は「1日あたり7.0～8.0mg」と設定されています。

また、妊婦さんはこれに「プラス2.0mg」、授乳中のお母さんは「プラス3.0mg」の付加量が求められます。

しかし、実際の私たちの摂取量はどうでしょうか。令和元年の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の1日あたりの平均摂取量は男性の平均が9.2mg、女性が7.7mgと推計されています。

一見すると推奨量を満たしているように見えるかもしれませんが、これはあくまで平均値であり、日常的にスポーツをする人や妊婦さんなど、より多くの亜鉛が必要な人たちにとっては圧倒的に足りていないのが実態です。

ただし、気をつけていただきたいのは「耐容上限量（これ以上摂ると過剰症のリスクがある量）」が設定されている点です。男性で40～45mg、女性で35mgとなっています。通常の食事で超えることはほぼありませんが、サプリメントの自己判断による長期間の多量摂取は、後述する銅欠乏症などの深刻な副作用を引き起こすため注意が必要です。

亜鉛の過剰摂取については亜鉛のとりすぎによる症状や副作用は？亜鉛過剰症について解説【銅欠乏】を参考にしてください。

亜鉛が豊富に含まれている食べ物は？

亜鉛が多く含まれている食べ物としては、例えば牡蠣・いわし・あじなどの魚貝類、豚レバーや牛肉などの肉類、豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生などがあります。それぞれの100ｇ当たりの亜鉛含有量（mg)と食品の目安重量は以下の通りです。

全部を覚えるのはなかなか難しいですので、亜鉛不足を感じている方は「貝類や青魚・肉類や藻類・乳製品・ナッツや豆類に入っているんだな」とざっくり考えて、食事するときに少し意識しながら食べるとよいですね。

逆に動物性たんぱく質やクエン酸（ビタミンC）・味噌などは亜鉛の吸収を助ける因子として知られています。このように「単に亜鉛をとればよい」と考えず、食べ合わせも考えたいところですね。

（参照：亜鉛吸収を向上させる食品因子の探索. 日本醸造協会誌/107 巻 (2012) 11 号）

亜鉛の吸収を阻害する食べ物は？

では、亜鉛が豊富に入っている食べ物を食べればよいのでしょうか。実は食べ合わせに気を付けなければならないものがいくつかあります。

最も注意すべきなのが「フィチン酸」という成分です。玄米などの未精製の穀類、大豆やインゲン豆、とうもろこしなどに多く含まれています。フィチン酸は腸内で亜鉛と強く結びつき、吸収をブロックしてしまいます。健康のために白米を玄米に変えたり、極端なベジタリアン食にしたりすることが、意図せず亜鉛不足を招く背景になっていることもあります。

他にも、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれる「タンニン」や、過剰な食物繊維、カルシウムのサプリメントなども亜鉛の吸収を妨げます。 そして現代の食生活で特に警戒したいのが、インスタント食品や加工肉に結着剤・保存料として使われている「ポリリン酸」などの食品添加物です。これらも体内で亜鉛と強力に結びつき、速やかに体外へ排出させてしまいます。便利な加工食品への依存が、知らず知らずのうちにミネラル枯渇を進めているのですね。

また、亜鉛を尿や汗から排泄しやすい飲み物として挙げられるのが、アルコール。アルコールの多量摂取は、尿からの亜鉛の排泄を増やし、亜鉛不足になりやすくします。

また、アルコールの体内の分解にも亜鉛が使われるます。亜鉛不足になりやすい方はアルコールの適量（純アルコールで20ｇ＝日本酒１合以下）を守るようにしましょう。

亜鉛欠乏症（亜鉛不足）の治療薬は？

さて、実際に臨床症状から亜鉛欠乏の症状が疑われ、食事でも十分効果が期待できない場合、医療機関では重症度に応じて薬物による補充療法を行います。

成人だと50mg~150mg/日が目安で投与され、小児の方でも投与される場合があります。

現在、日本で処方される主な亜鉛補充の薬は以下の通りです。

1. ノベルジン（酢酸亜鉛水和物）：1日2回に分けて服用し、確実に高用量を補充できます。
2. ジンタス（ヒスチジン亜鉛水和物）：比較的新しい薬で、1日1回の服用で済むため飲み忘れを防ぎやすいのが特徴です。
3. プロマック（ポラプレジンク）：本来は胃潰瘍の薬ですが、亜鉛を含有しているため、軽度の亜鉛不足の補正に使われることがあります。

ただし、薬を飲む上で絶対に気をつけなければならない副作用があります。それが「医原性銅欠乏症」です。 高用量の亜鉛を長期間飲み続けると、腸の細胞内でメタロチオネインというタンパク質が大量に作られます。

これが、食事から摂った「銅」を細胞内に閉じ込めてしまい、血液中に銅がいかなくなってしまうのです。銅が不足すると、重篤な貧血や白血球の減少、さらには歩行困難などを伴う不可逆的な神経障害（骨髄神経症）を引き起こす危険性があります。

このような重大な副作用を防ぐため、薬を飲む際は自己判断で漫然と続けることは厳禁です。必ず医師の指示に従い、1～2ヶ月ごとに血液検査をして亜鉛や銅の数値をチェックしながら、適切に量を調整することが義務付けられています。また、空腹時に飲むと胃痛や吐き気が出やすいため、必ず「食後」に服用することも大切です

そのため、ノベルジン®錠製品情報によると、以下の使用上の注意点が明記されています。

【ノベルジン®使用上の注意点】

• 食事による亜鉛摂取で十分効果が期待できないときに使う
• 食後に投与すること（空腹時だと胃痛や胸やけなどを起こすことがある）
• 亜鉛濃度の確認を開始時や用量を変える時に行うこと
• ノベルジン®を漫然と投与しないこと
• 血清銅濃度が低下する可能性があるため、血清銅を定期的に確認することが望ましい

ひまわり医院でも上記ガイドラインにのっとって、適正にモニタリングさせていただきます。」

また、「亜鉛欠乏症」の病名では適応ではありませんが、プロマックも「亜鉛含有胃潰瘍治療薬」として知られています。実際、プロマックの亜鉛含有量は１日量150mg中、34mgです。（すなわちプロマック1錠中、亜鉛含有量は17mg)そのため「軽度の亜鉛不足を補いたい」場合は適応病名ではありませんが、プロマック投与を検討してもよいでしょう。

亜鉛不足について動画でもわかりやすく解説しています

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【この記事を書いた人】　
一之江駅前ひまわり医院院長の伊藤大介と申します。プロフィールはこちらを参照してください。